Se hai mai navigato sui social media o hai sentito qualcuno parlare di riduzione dei carboidrati, probabilmente hai sentito la parola "questeMa cos'è esattamente la dieta chetogenica? Non preoccupatevi: questo articolo non cercherà di convincervi a seguirla o di smentirla. L'obiettivo è semplice: spiegare cos'è la dieta chetogenica in un linguaggio semplice, in modo che chiunque possa capirla.
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, o "cheto" in breve, è un modo di mangiare che si concentra sulla drastica riduzione dell'assunzione di carboidrati e sulla loro sostituzione con i grassi. In questo modo, il corpo passa dalla sua principale fonte di energia al glucosio (zucchero derivato dai carboidrati) ai chetoni (prodotti dai grassi). Questo cambiamento è chiamato chetosi.
Pensatela in questo modo: normalmente, il vostro corpo funziona a carboidrati come un'auto a benzina. Quando eliminate i carboidrati, il vostro corpo inizia a usare il grasso immagazzinato come carburante, come se passasse a una batteria elettrica.
Come funziona la chetosi?
Di solito, il corpo scompone i carboidrati in glucosio, che fornisce energia rapidamente. Ma quando i carboidrati sono molto bassi, il corpo inizia a scomporre i grassi in molecole chiamate chetoni. Questi chetoni diventano la principale fonte di energia per il cervello e il corpo. Possono essere necessari alcuni giorni per entrare in chetosi, a seconda della quantità di carboidrati assunti e del livello di attività fisica.
Cosa puoi mangiare con la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica si concentra principalmente su:
- grassi: Costituiscono la parte più consistente della tua dieta. Tra le fonti principali ci sono oli, burro, avocado, frutta secca, semi, pesce grasso e carne.
- proteine: Quantità moderate. Pensa al pollo, manzo, carne di maiale, pesce, uova e formaggio.
- Carboidrati: Molto basso. Principalmente verdure a foglia verde e verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, zucchine e cavolfiori.
Le macro di base della dieta chetogenica
Quando si parla di "macro" nella dieta chetogenica, ci si riferisce alle percentuali di grassi, proteine e carboidrati a cui puntare. Una ripartizione tipica è questa:
- 70–75% di grassi
- 20–25% di proteine
- 5–10% di carboidrati
Ciò significa che la maggior parte delle calorie proviene dai grassi, una parte dalle proteine e solo una piccola quantità dai carboidrati.
Quanti carboidrati puoi assumere?
Una delle regole principali della dieta chetogenica è quella di mantenere i carboidrati molto bassi. Molte persone cercano di rimanere meno di 20 grammi di carboidrati netti al giorno per rimanere in chetosi. (Carboidrati netti = carboidrati totali meno fibre.) Alcune persone possono ancora rimanere in chetosi fino a circa 30-50 grammi, ma a quel punto non è garantito: sei più in una basso contenuto di carboidrati zona, non chetogenica rigorosa.
Per darvi un'idea, 20 grammi di carboidrati equivalgono più o meno a:
- Un mezzo mela (che è troppo alto per la dieta chetogenica)
- Circa 2 tazze di spinaci cotti
- Oppure mezza tazza di mirtilli
Quindi è chiaro che pane, pasta, riso e cibi zuccherati sono da escludere dal menù se si vuole mantenere bassi i carboidrati.
È complicato?
In sostanza, la dieta chetogenica si basa sulle scelte alimentari. Invece di mangiare pasta e pane, si riempie il piatto di verdure, carne, uova e grassi sani. Può richiedere un po' di pianificazione, ma il concetto in sé è semplice: pochi carboidrati, proteine moderate, molti grassi.
Una breve nota
Questo articolo non ha lo scopo di dirti se la dieta chetogenica è "buona" o "cattiva". Il corpo e lo stile di vita di ognuno sono diversi e non esiste una dieta adatta a tutti. Questa è solo una semplice spiegazione di cos'è la dieta chetogenica e di come funziona in generale. Se siete curiosi o state pensando di provarla, è sempre meglio leggere di più o parlare con un professionista sanitario qualificato.
Considerazioni finali
La dieta chetogenica è essenzialmente un cambiamento nel modo in cui alimenti il tuo corpo. Riducendo i carboidrati a circa 20 grammi al giorno e concentrandoti sui grassi e su una moderata quantità di proteine, il tuo corpo inizia a funzionare con i chetoni invece che con il glucosio. È un concetto semplice, ma all'inizio può sembrare un grande cambiamento. Provarla o meno dipende solo da te, ma ora sai di cosa si tratta.
